Flera perioder med fem dagars fastehärmande kost kan vara ett sätt att ta kontroll över vikten och därmed förbättra hälsan. Det kompletterar därmed andra sätt såsom LCHF, 5:2 och kaloriräknande. Denna metod, som vi kallar 5:55, kan passa vissa bättre.
5:55-metoden innebär fem dagar med fastehärmande kost varannan månad (var 55:e dag). Det går att jämföra med en periodisk fasta som 5:2, men cyklerna är längre vilket gör metoden både mer effektiv och lättare att hålla.
På den här sidan läser du allt om 5:55-metoden. Den nämns även i boken “Dietkompassen“, skriven av vetenskapsjournalisten Malin Attefall som gör en översikt av en mängd dieter. Boken går ut på att alla är olika och man får hitta sin egen väg. Förhoppningsvis kan 5:55 passa dig!
5:55-metoden i korthet
- Ät forskarnas fastehärmande kost i fem dagar
- Gör en enkel livsstilsförändring under de 55 fria ätdagarna – ju enklare desto bättre
- Repetera
- Gå ner i vikt
Introduktion – “Det var en gång…”
De människor som fanns för 30.000 år sedan var anpassade till den tuffa förhistoriska tiden. Deras kroppar var maximalt vässade för att hantera minskad tillgång på mat. När det inträffade använde de kroppens reservlager och om de inte lyckades skaffa mat på 3-4 dagar skärpte fastan deras sinnen. Hjärnan började generera nya idéer och energin ökade för att de skulle få tag i mat.
När människan lämnade savannen och började bruka jord och bygga städer tog vi med oss fastan. Alla religioner har inslag av den, kanske som ett sätt att öka andlighet och reflektion, men troligen också för att den gör att vi mår bättre och får bättre hälsa.
Vi ser fortfarande ut som våra förfäder på insidan och våra kroppar fungerar på samma sätt. Några dagars fasta skärper även våra sinnen. Den stora skillnaden idag är att vi ständigt har mat inom räckhåll, välfyllda kylskåp och frestande reklam. Det liv som våra kroppar är anpassade till lever vi inte idag och därför har många problem med vikten.
Men vi kan fortfarande medvetet aktivera de system som drar igång vid fasta och forskarna har bevisat att det leder till en mängd positiva effekter i kroppen. Med den nya fastehärmande dieten kan du dessutom även äta under fastan och slippa den värsta hungern.
Alla människor är olika och det som fungerar för vissa kanske inte fungerar för andra. Att använda 5:55 som grund till att fokuserat åstadkomma en förändring har dock potential. Och det kan fungera bättre än både LCHF och 5:2 för dig.
Steg 1 – Bromsa in i fem dagar
Professor Valter Longo vid University of Southern California har i studier visat att fem dagar med en speciell protein- och kalorireducerad kost är ett effektivt sätt att reparera kroppens celler och undvika sjukdom. Han kallar kosten fastehärmande eftersom den ger samma effekter som total fasta, men du kan ändå äta så pass mycket att du fungerar i vardagen.
Med 5:55 gör du de fem dagarna till rutin. Du skapar en tradition åt dig själv där du tar dina fem dagar ungefär varannan månad (var 55:e dag). Det ger mycket goda hälsoeffekter. Forskarna anser sig ha visat att sådana perioder motverkar cancer, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, demens och autoimmunitet.
Dessutom går du ner i vikt. Du äter ungefär en tredjedel av det normala dagsbehovet och det är visat i studier att det i första hand är bukfett som försvinner, inte muskler. Till skillnad från exempelvis 5:2 där många ägnar sig åt överätning efter fastedagarna, tycks en sådan jojo-effekt inte vara lika vanlig hos de som äter 5:55.
Vi tror inte att människor ska försöka gå på dieter dag ut och dag in. Det här handlar om fem dagar, och sedan håller effekterna i sig betydligt längre. Vi ser att de flesta lyckas följa programmet och de biomedicinska resultaten är slående.Professor Valter Longo
Så äter du fastehärmande
För att lista ut vilken slags kost som är fastehärmande har Longos team under flera år testat olika sammansättningar på både möss och människor. En översiktlig redovisning har publicerats i studier och det ser ut som i tabellen nedan.
Du äter mindre mat än vanligt och det mest slående är den kraftiga begränsningen av protein. Protein är kroppens byggnadsmaterial och när intaget går ner signalerar det till cellerna att ställa om från tillväxt till städning. Under tiden tas energin från bukfettet i första hand.
{f1} | Kalorier (kcal) | Protein | Fett | Kolhydrater |
Dag 1 | max 1100 | 10% | 56% | 34% |
Dag 2-5 | max 750 | 9% | 44% | 47% |
Så hur ska du då göra för att följa detta schema? Ett sätt är att själv räkna ihop det med näringsdeklarationer och Livsmedelsverkets databas som hjälpmedel. Du kan också laga mat enligt de recept som finns på femdagar.se/recept. Det enklaste är att prenumerera på färdiga fastepaket som vi har satt ihop.
VIKTIGT! Om du lider av sjukdom måste du prata med din läkare innan du börjar med fastehärmande kost.
För att garantera stabil och varaktig viktnedgång ska du dock ta
ett steg till. Så läs vidare…
Steg 2 – Gör en livsstilsförändring
5:55 innebär alltså att du fastar i fem dagar och sedan äter som du vill i 55. Till skillnad från andra dieter slipper du alla former av matrestriktion under nästan två månader och då blir det lättare att hålla fast vid metoden.
Om du vill använda 5:55 för viktnedgång och inte bara hälsoeffekter och viktkontroll är det dock viktigt att du använder energin från fastan till att göra en förändring av dina vanor. Det ska vara något som är så enkelt att det nästan känns löjligt.
Bara det att du har genomfört fem dagar med fastehärmande kost kommer automatiskt att påverka ditt ätande under de 55 dagarna. Sockersuget minskar, du blir mer medveten om varför du äter och många upplever att de har bättre kontroll. Vid dag 4-5 kommer nämligen insikten att det går att leva utan att följa minsta signal om att äta. Dessutom brukar många då få mycket energi och känna sig extra kreativa.
Den här effekten kan du “surfa på” och mot slutet av varje fasteperiod aktivt bestämma dig för en liten förändring i livsstilen under de “normala” 55 dagarna. Genom att bara välja förändringar som känns positiva och spännande och som du kan hålla utan ansträngning lägger du grunden till en långsiktigt hållbar viktnedgång.
Om du äter fastehärmande kost enligt 5:55 kommer du på ett år att bromsa in kroppen sex gånger. Det innebär sammanlagt en månads fasta och många kilos viktnedgång. Om du dessutom på ett år har gjort sex stycken små förändringar i dina vanor kring mat och motion betyder det väldigt mycket över tid och är avgörande för att viktnedgången ska vara stabil.
Här vi dig 55 förslag på vad du kan göra. Vilka livsstilsjusteringar du gör är helt upp till dig. Det måste handla om att äta mindre/bättre eller röra sig mer, men behöver inte finnas på listan.
Här är 55 tips för lägre vikt.
Var och en av tipsen är enkla små livsstilsförändringar. Börja med att välja det som känns lättast att hålla och försök hålla fast vid det till nästa period. I kombination med fem dagars fastehärmande kost varannan månad är detta en kraftfull metod. Resultaten kommer garanterat krypande.
- Vänta en kvart innan du tar en ny portion
- Använd en mindre tallrik
- Välj att snacksa på nötter som du måste skala
- Börja träna tillsammans med någon – det blir lättare rutin
- Ät vid köksbordet, inte tv-soffan
- Drick en halvliter vatten fyra gånger per dag – utöver det du brukar dricka
- Om du tar mjölk och/eller socker i kaffet – prova utan
- Gå eller cykla till jobbet istället för bil eller buss
- Drick te istället när du känner för “något litet”
- Sätt ett totalstopp för bullarna på jobbfikat
- Börja gå ut med någons hund
- Välj fullkorn för all mat som är sädesbaserad (bröd, pasta etc)
- Vid varje reklamavbrott på tv:n – res dig och gör några lätta övningar
- Sluta köpa hem chokladen, kakorna och läsken.
- Handla aldrig hungrig
- Unna dig ditt favoritgodis, men vid mera sällsynta tillfällen
- För en måltidsjournal – ta en bild på allt du äter och utvärdera
- Ät mer fibrer, dvs fullkornsprodukter, grönsaker, bönor.
- Ta alltid trappor istället för hiss
- Se lunchen mer som ett mellanmål. Skippa lunchrestaurangen.
- Har du haft en fest? Skänk bort överblivna chips och godsaker
- Promenera en timme om dagen
- Börja med bön- och linsröror som tillbehör istället för ris, pasta, potatis
- Fokusera på att fixa sömnen om du har problem med den
- Börja lyssna på podcasts/ljudböcker – men bara när du rör dig.
- Laga egen mat från grunden – undvik färdiga lösningar
- Börja bjuda in människor att dela din måltid
- Var medveten när du äter. Tugga långsamt och njut av smakerna
- Börja kvällspromenera innan tv-soffan.
- Ät kryddstarkare maträtter
- Sätt ett mål för dagen och fokusera på det när du känner för att småäta
- Gör något arbete med händerna på kvällen
- Ät mat som det passar att dricka vin till (max 1-2 glas om dagen)
- Kasta ut sockerpaketet och använd frukt och bär för att söta
- Gör en handlarlista så köper du inget onödigt
- Dra ner på saltet – det kan göra dig hungrig
- Hoppa av bussen en hållplats för tidigt
- Gå eller cykla till mataffären istället för att ta bilen
- Börja göra armhävningar en gång om dagen, så många du klarar.
- Skaffa ett ståskrivbord
- Satsa på rejäla helgpromenader. Vandra längre än en mil.
- Aktivera dig socialt, umgås mer med vänner
- Fundera på meningen med just ditt liv. Börja fokusera på denna mening.
- Fyll tallriken med så många färger som möjligt (färgrika grönsaker)
- Ät ordentlig frukost och rejäl middag, men låt lunchen bli ett snacks
- Ät bara sånt som blir godare när du dränker det i olivolja
- Byt ut pommes mot grönsaker när du beställer burgare
- Drick inget annat än vatten, samt möjligen vin, kaffe och te.
- Ät två mål och ett mellanmål om dagen
- Skaffa en ny hobby att gå upp i
- Köp nya skor att promenera i
- Prova att gå åt det veganska hållet i dina matvanor
- För bok på hur mycket du tränar och öka sakta träningsmängden
- Testa ny mat du aldrig provat förr
- Läs Valter Longos bok “The Longevity Diet”. Professorn bakom fastehärmande kost förklarar där hur du ska äta mellan fasteperioderna för att uppnå maximalt föryngrande effekter på kroppens system. Spoiler: det slutliga målet är att bara äta veganskt plus fisk.
Sammanfattning
För att gå ner i vikt ska du alltså göra två saker:
- Börja följa 5:55, vilket innebär att du äter fem dagars fastehärmande kost varannan månad. Förutom de mycket goda hälsoeffekterna kommer du att gå ner flera kilo under varje fasteperiod och det är i första hand bukfett som ryker.
- Njut av de 55 dagarna då du kan äta som du vill, men gör en liten förändring som du inte har några problem att leva med. Det kan vara en sån sak som att inte ta någon bulle på jobbfikat. Då stabiliserar du viktnedgången från fasteperioderna.
NÅGRA GODA RÅD:
Att äta fastehärmande i fem dagar känns. Det är jobbigt när kroppen ställer om till matbrist. Speciellt de två första dagarna kan vara tunga, med huvudvärk och irritation, men de kan också ge en slags udda sinnesro. Därefter brukar det vända för många. En sakta rullande våg av energi och kreativitet kan börja märkas av efter dag 3. Under dag 4-5 kan man börja få nya synsätt på livet och dess villkor, vilket uppväger tristessen att avstå från mat.
Kom ihåg att kroppen är gjord för perioder med mindre mat. Det är aldrig farligt för en frisk person. Hunger är till exempel en signal som ska få dig att planera för fortsatt födointag, men det går att bortse från signalen och det är intressant att märka att den då tonar bort och efter några minuter är du inte längre hungrig. Fastan avslöjar på så sätt hur mycket av ditt liv som styrs av matretningar. Att inte följa signalerna ger lärdom för resten av livet.
Gör de fem dagarna till din egen lilla tradition. De flesta tar dem söndag-torsdag för att frigöra helgen, men oavsett när, så passa på att göra saker under de fem dagarna som bara är för dig. Koppla dagarna till något positivt.
Och glöm inte att njuta av mat under de 55 dagar du inte fastar. Det är en gåva till oss från naturen att det känns så bra att äta. Utnyttja den gåvan till max. Låt det ta tid att äta, prova nya smaker, njut också av att laga maten själv. Och blir det lite mycket någon gång så vet du att du har kontroll på kropp och hälsa genom att du följer 5:55.
LYCKA TILL!
Denna information (och lite till) finns också i e-boken “Gå ner i vikt med 5:55 – Två enkla steg till en varaktig och stabil viktnedgång”. Det är ett pdf-dokument i A4-format som kan skrivas ut.
