I vår tid kan de flesta äta sig mätta varje dag, men att då och då inte göra det är enligt omfattande forskning ett bra sätt att behålla hälsan. Och ju längre fasta desto starkare signalering. Fem dagar med fastehärmande kost har blivit ett mycket populärt sätt att fasta.
Tills nu har de flesta fasteperioder varit korta, såsom 5:2 där man tar sig en kalorirestriktion 2 dagar i veckan eller 16:8 där man äter under 8 timmar per dag. Allt fler studier visar dock att 5 dagars matrestriktion i sträck är ett effektivare sätt att fasta periodiskt. Det ger mer kraftfulla effekter på hälsan.
Det är forskare vid University of Southern California under ledning av professor Valter Longo som har kommit fram till att när man under fem dagar äter ungefär en tredjedel av normalt intag och drar ner kraftigt på proteinerna signalerar det till kroppen att gå in i ett slags skyddsläge. Då startar en kaskad av positiva effekter i samtliga organsystem. Detta har visats i omfattande och pågående forskning.
Upprepade cykler av fem dagars fasta är av allt att döma ett kraftfullt sätt att hålla sig frisk. Valter Longo rekommenderar att man äter fastehärmande i fem dagar 2-6 gånger om året. Hans övergripande teori är att matbrist är en evolutionärt utvecklad signal som reparerar och läker kroppen på insidan.
Riktlinjerna bakom fastehärmande kost har publicerats i studierna. I stort innebär det att man äter upp till 10 kalorier per kilo kroppsvikt om dagen. Kalorierna ska bestå av mycket lite proteiner (9%), ganska mycket fett (44%) och resten kolhydrater (47%). Detta har forskarna standardiserat till en riktlinje om 750 kalorier om dagen (1100 första dagen). Det är betydligt mindre än de 2000-2500 kalorierna man normalt förbrukar på en dag, men samtidigt gör det att livet för de flesta går att leva relativt normalt.
| Kalorier (kcal) | Protein | Fett | Kolhydrater | |
| Dag 1 | max 1100 | 10% | 56% | 34% |
| Dag 2-5 | max 750 | 9% | 44% | 47% |
Proteinbegränsningen är viktig för att kroppen verkligen ska börja städa på cellnivå. Man har konstaterat att fem dagar med fastehärmande kost påverkar signalbanor som berör tillväxtsystemen IGF-1, TOR och PKA. När fastedagarna bromsar dessa system leder det till att cellerna städar inom och bland sig själva. Avvecklande av felfungerande celler (apoptos) ökar och cellerna tenderar att städa upp inom sina strukturer (autofagi). När tillväxtsystemen sedan drar igång igen i samband med återupptaget normalt ätande skapas nya ”fräscha” celler och cellstrukturer. Detta är centralt, inte minst för att motverka många av de sjukdomar som tenderar att komma med åldern.
Resultat
I en studie där människor fick äta fastehärmande kost fem dagar i månaden under tre månader uppmätte man följande effekter.
- Minskad kroppsvikt och kroppsfett
- Lägre blodtryck
- Lägre nivåer av IGF-1
- Lägre nivåer av kolesterol och blodfetter
- Lägre nivå av inflammationsmarkörer
Det pågår nu flera studier på människor. Att påvisa positiva effekter över längre tid är dock svårt eftersom man måste följa människor över hela livet. I studier på möss, som man följt från medelåldern (två år) till döden (tre år) har man dock kunnat visa följande:
- Föryngrat immunsystem
- Reducerad cancerförekomst
- Tillväxt i hjärnområdet hippocampus som fungerar som en kopplingscentral mellan upplevelser och minnen
- Bättre kognitiv förmåga
- Minskat bukfett
- Bättre skinn
- Minskad förlust av bendensitet
- Minskat nivå på biomarkörer för diabetes, hjärt-kärlsjukdom, cancer och åldrande.
- Längre liv
Här följer en sammafattning av fördelarna på de teman som många är intresserade av: vikt, hälsa och åldrande
HÄLSAN
Forskarna bakom fastehärmande kost fokuserar på de kraftfulla hälsobringande effekterna och håller på att introducera metoderna till vården av bland annat cancer- och MS-patienter. Här kan du läsa mer om de mekanismer som forskarna tror motverkar flera av de stora folksjukdomarna:
- Så skyddar fastehärmande kost mot autoimmunitet
- Så skyddar fastehärmande kost mot cancer
- Så skyddar fastehärmande kost mot demens
- Så skyddar fastehärmande kost mot diabetes
- Så skyddar fastehärmande kost mot hjärt-kärlsjukdom
Observera att femdagar.se endast riktar sig till friska människor som vill dra nytta av forskningens grundläggande resultat och på egen hand prova perioder med fastehärmande kost för att hålla vikten och behålla hälsan. Är du drabbad av några av dessa sjukdomar måste du diskutera med din läkare om det är vettigt att prova Fasting Mimicking Diet.
ÅLDRANDET
Förutom biomarkörer för sjukdom kan forskarna se att fem dagars fasta motverkar de biomarkörer som indikerar åldrande. Om man ser åldrandet som symptom på att kroppens system fungerar sämre står det alltså klart att dieten motverkar den funktionsnedsättning som inträffar med åren. Det kan leda till ett längre liv, men forskarna brukar hellre vilja prata om ett längre hälsospann, alltså fler friska år.
Förutom att en kostintervention under fem dagar ger så tydliga biologiska resultat är fasta också en möjlighet för själen att finna balans och förnya sig. Det är antagligen ingen slump att samtliga världsreligioner har inslag av fasta i sina traditioner, eftersom det troligen leder till välmående på sikt.
VIKTEN
Ett av de mer uppseendeväckande resultaten av fem dagar med fastehärmande kost är att kroppen drar energi ur bukfettet i högre grad än vid mindre kalorirestriktion. Visserligen påverkas även musklerna, men de bygger snabbt upp sig igen när du börjar äta. Över tid leder dieten till högre ”lean body mass” dvs att fettprocenten minskar. Idrottare har visat stort intresse för dietens förmåga att förskjuta kroppens vikt mot muskelmassa, men det är förstås också ett smart sätt för alla att kontrollera vikten och hålla kroppen i form. Läs mer om att fasta bort det farliga bukfettet.
Om du äter fastehärmande i fem dagar varannan månad innebär det att du sammanlagt fastar en månad om året, vilket förstås ger avtryck på vikten. Att ta sina fem dagar är också ett sätt att bryta destruktiva matvanor. Efter några fastecykler inser många att det går att leva utan ständigt intag av mat.
Behöver du gå ner i vikt på ett riktat och effektivt sätt, så följ gärna tipsen i vår guide ”Gå ner i vikt med 5:55”.
Studierna
Det finns mängder av studier på nätet för de som vill fördjupa sig i fastans effekter. Här hittar du studier om ”Fasting mimicking diet” på Google Scholar, det kommer nya nästan varje månad. De första, grundläggande studierna är dessa:
Cell Metabolism 2015: A periodic diet that mimics fasting and promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and health span.
Science Translational Medicine 2017: Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.
Man kan också ta del av populärvetenskapliga böcker. Valter Longos ”The Longevity Diet” rekommenderas.
Observera att femdagar.se riktar sig till dig som är fullt frisk!
Om du har någon diagnos ska du inte följa våra tips utan att först ha stämt av med din läkare.
| Din hälsostatus | Effekt av fastehärmande kost |
| Du är fullt frisk | Regelbundna cykler med fastehärmande kost optimerar din hälsa och reducerar riskfaktorer.Bland annat motverkar metoden uppbyggnad av bukfett, stimulerar nybildning av hjärnceller och förnyar immunsystem. |
| Du är i riskzonen för metabolt syndrom | Det är du som enligt forskarna får störst effekt av fastehärmande kost. Varje cykel sänker blodtryck,blodsocker, kolesterol, inflammation och andra riskmarkörer. OBS, prata med läkare innan du provar. |
| Du är diagnosticerad med allvarliga sjukdomar såsom cancer och MS | Fastehärmande diet har vetenskapligt visad effekt vid autoimmun sjukdom och i samband med cancerbehandling. Använd dig inte av informationen på femdagar.se. Fråga din läkare om FMD-dieten och Valter Longos forskning. |
Fler artiklar om forskningen
