Forskningen bakom fastehärmande kost

I vår tid kan de flesta äta sig mätta varje dag, men att då och då inte göra det är enligt omfattande forskning ett bra sätt att behålla hälsan. Och ju längre fasta desto starkare signalering. Fem dagar med fastehärmande kost har blivit ett mycket populärt sätt att fasta.

Tills nu har de flesta fasteperioder varit korta, såsom 5:2 där man tar sig en kalorirestriktion 2 dagar i veckan eller 16:8 där man äter under 8 timmar per dag. Allt fler studier visar dock att 5 dagars matrestriktion i sträck är ett effektivare sätt att fasta periodiskt. Det ger mer kraftfulla effekter på vikten och sätter igång en hälsosam skyddssignalering i alla organsystem.

Det är forskare vid University of Southern California under ledning av professor Valter Longo som har kommit fram till att när man äter ungefär en tredjedel av normalt intag och drar ner kraftigt på proteinerna under fem dagar signalerar det till kroppen att gå in i skyddsläge. Detta har det bevisat i omfattande och pågående forskning.

Upprepade cykler av fem dagars fasta är ett kraftfullt sätt att behålla hälsan. Valter Longo rekommenderar att man äter fastehärmande i fem dagar 2-6 gånger om året. Hans övergripande teori är att matbrist är en evolutionärt utvecklad signal som reparerar och läker kroppen på insidan.

Riktlinjerna bakom fastehärmande kost har publicerats i studierna. I stort innebär det att man äter upp till 10 kalorier per kilo kroppsvikt om dagen. Kalorierna ska bestå av mycket lite proteiner (9%), ganska mycket fett (44%) och resten kolhydrater (47%). Detta har forskarna standardiserat till en riktlinje om 750 kalorier om dagen (1100 första dagen). Det är betydligt mindre än de 2000-2500 kalorierna man normalt förbrukar på en dag, men samtidigt gör det att livet för de flesta går att leva relativt normalt.

Kalorier (kcal)ProteinFettKolhydrater
Dag 1max 110010%56%34%
Dag 2-5max 7509%44%47%

Proteinbegränsningen är viktig för att kroppen verkligen ska börja städa på cellnivå. Man har konstaterat att fem dagar med fastehärmande kost påverkar signalbanor som berör tillväxtsystemen IGF-1, TOR och PKA. Dessa är centrala för de sjukdomar som blir vanligare med åldern. När fastedagarna stänger ner dessa system ”uppmanas” många felaktigt fungerande celler att ”begå självmord” (apoptos) eller städa upp i sina strukturer (autofagi). När tillväxtsystemen sedan drar igång igen i samband med återupptaget normalt ätande skapas nya ”fräscha” celler och cellstrukturer.

Resultat
I en studie där människor fick äta fastehärmande kost fem dagar i månaden under tre månader uppmätte man följande effekter.

  • Minskad kroppsvikt och kroppsfett
  • Lägre blodtryck
  • Lägre nivåer av IGF-1
  • Lägre nivåer av kolesterol och blodfetter
  • Lägre nivå av inflammationsmarkörer

Det pågår nu flera studier på människor. Att påvisa positiva effekter över längre tid är dock svårt eftersom man måste följa människor över hela livet. I studier på möss, som man följt från medelåldern (två år) till döden (tre år) har man dock kunnat visa följande:

  • Föryngrat immunsystem
  • Reducerad cancerförekomst
  • Tillväxt i hjärnområdet hippocampus som fungerar som en kopplingscentral mellan upplevelser och minnen
  • Bättre kognitiv förmåga
  • Minskat bukfett
  • Bättre skinn
  • Minskad förlust av bendensitet
  • Minskat nivå på biomarkörer för diabetes, hjärt-kärlsjukdom, cancer och åldrande.
  • Längre liv

Här följer en sammafattning av fördelarna på de teman som många är intresserade av: vikt, hälsa och åldrande

VIKTEN
Ett av de mer uppseendeväckande resultaten av fem dagar med fastehärmande kost är att kroppen drar energi ur bukfettet i högre grad än vid mindre kalorirestriktion. Visserligen påverkas även musklerna, men de bygger snabbt upp sig igen när du börjar äta. Över tid leder dieten till högre ”lean body mass” dvs att fettprocenten minskar. Idrottare har visat stort intresse för dietens förmåga att förskjuta kroppens vikt mot muskelmassa, men det är förstås också ett smart sätt för alla att kontrollera vikten och hålla kroppen i form. Läs mer om att fasta bort det farliga bukfettet.

Om du äter fastehärmande i fem dagar varannan månad innebär det att du sammanlagt fastar en månad om året, vilket förstås ger avtryck på vikten. Att ta sina fem dagar är också ett sätt att bryta destruktiva matvanor. Efter några fastecykler inser många att det går att leva utan ständigt intag av mat.

Behöver du gå ner i vikt på ett riktat och effektivt sätt, så följ gärna tipsen i vår guide ”Gå ner i vikt med 5:55”.

HÄLSAN
Forskarna bakom fastehärmande kost fokuserar på de kraftfulla hälsobringande effekterna och håller på att introducera metoderna till vården av bland annat cancer- och MS-patienter. Här kan du läsa mer om de mekanismer som forskarna tror motverkar flera av de stora folksjukdomarna:

Observera att femdagar.se endast riktar sig till friska människor som vill dra nytta av forskningens grundläggande resultat och på egen hand prova perioder med fastehärmande kost för att hålla vikten och behålla hälsan.   

ÅLDRANDE
Förutom biomarkörer för sjukdom kan forskarna se att fem dagars fasta motverkar de biomarkörer som indikerar åldrande. Om man ser åldrandet som symptom på att kroppens system fungerar sämre står det alltså klart att dieten motverkar den funktionsnedsättning som inträffar med åren. Det kan leda till ett längre liv, men forskarna brukar hellre vilja prata om ett längre hälsospann, alltså fler friska år.

Förutom att en kostintervention under fem dagar ger så tydliga biologiska resultat är fasta också en möjlighet för själen att finna balans och förnya sig. Det är antagligen ingen slump att samtliga världsreligioner har inslag av fasta i sina traditioner, eftersom det troligen leder till välmående på sikt.

Studierna
Det finns mängder av studier på nätet för de som vill fördjupa sig i fastans effekter. Använd till exempel Google Scholar. Man kan också ta del av populärvetenskapliga böcker. Valter Longos ”The Longevity Diet” rekommenderas. Forskargruppen under Valter Longo som studerar fastehärmande kost har publicerat flera stora studier:

Science Translational Medicine 2017: Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.
Cell Press 2016: Fasting-Mimicking Diet Reduces HO-1 to Promote T Cell-Mediated Tumor Cytotoxicity.
Cell Press 2016: A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms.
Cell Metabolism 2015: A periodic diet that mimics fasting and promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and health span.

Observera att femdagar.se riktar sig till dig som är fullt frisk!

Om du har någon diagnos ska du inte följa våra tips utan att först ha stämt av med din läkare.

Din hälsostatusEffekt av fastehärmande kost
Du är fullt friskRegelbundna cykler med fastehärmande kost optimerar din hälsa och reducerar riskfaktorer.Bland annat motverkar metoden uppbyggnad av bukfett, stimulerar nybildning av hjärnceller och förnyar immunsystem.
Du är i riskzonen för metabolt syndromDet är du som enligt forskarna får störst effekt av fastehärmande kost. Varje cykel sänker blodtryck,blodsocker, kolesterol, inflammation och andra riskmarkörer. OBS, prata med läkare innan du provar.
Du är diagnosticerad med allvarliga sjukdomar såsom cancer och MSFastehärmande diet har vetenskapligt visad effekt vid autoimmun sjukdom och i samband med cancerbehandling. Använd dig inte av informationen på femdagar.se. Fråga din läkare om FMD-dieten och Valter Longos forskning. Länkar till studier.

Fler artiklar om forskningen

Att en omgång med fastehärmande kost ger "glow" är en vanlig reaktion från de som provar. Men nu är det bevisat. En studie publicerad i Journal of Clinical Medicine visar att fem dagars fasta med ...
I en uppmärksammad studie har forskarna bakom Fasting Mimicking Diet konstaterat att tre cykler med fem dagars fastehärmande kost minskar den biologiska åldern hos försökspersonerna med hela 2,5 år. Det stärker ytterligare tesen att 5-dagarsperioder ...
Att en period med fem dagars fastehärmande kost gör att kroppen känns piggare är helt klart för alla som provat. Men hur kan fastan motverka åldrandet på djupet, nere i cellerna? Vi vet en del, ...
Det är de breda, samtidiga effekterna av fasta som gör hälsointerventionen så kraftfull. Och det faktum att effekterna är varaktiga. En ny studie rekommenderar "Femdagars" 3-4 ggr om året för en friskare kropp och själ ...
Fett som lägger sig inuti magen triggar inflammation, diabetes och andra sjukdomstillstånd. Därför är det det viktigt att ha kontroll över det. Några cykler med fem dagars fasta kan vara det mest effektiva verktyget för ...
En ny studie visar att regelbundna perioder med fem dagars fastehärmande kost motverkar de negativa effekterna av dåliga matvanor. Möss som fick skräpmat, men tvingades äta fastehärmande en gång i månaden, var lika friska och ...
Fasta och meditation är en bra kombination. Det upptäckte mänskligheten tidigt. Alla världsreligioner har någon form av fastetradition som ofta är kopplad till meditation eller annan typ av andlig stillhet och öppenhet. Det kan därför ...
Femdagar.se har tidigare uppmärksammat tecken på att det är dåligt för hälsan att hoppa över frukosten. Nu visar en ny stor studie att de här farhågorna stämmer. Så om du fastar, se gärna till att ...
Enligt en ny studie lindrar fastehärmande kost IBD, inflammatoriska tarmsjukdomar. Det ligger i linje med tidigare studier om dietens anti-inflammatoriska effekter. Intressant är att totalfasta hjälpte mindre bra, medan cykler av matbrist stärkte de bästa ...
Om du råkar skära dig startar kroppen ett komplext system för reparation. Såret läker. Borde då inte kroppen även kunna läka inre skador, som felfungerande cellsystem? Världsledande forskare tror nu att perioder av fasta sätter ...

Fler nyheter