Den bästa fastan är den som funkar för dig, med andra ord: den du genomför. Med det sagt finns det forskningsresultat som ger en fingervisning om vad som är mest effektivt ur hälsosynpunkt. Här går vi igenom vad vetenskapen står just nu i frågan: ”Vilken fasta är bäst?”
Till att börja med måste vi definiera vad som är ”bäst”. Vi väljer då att fokusera på hälsoparametrar. Den typ av fasta som ger bäst utslag på kroppsvärden associerade till hälsa har då en fördel gentemot de andra. En sammfattning av forskningsläget i den välrenommerade tidskriften Nature visar att all fasta ger positiva effekter, vissa ger mer positiva effekter än andra.
Det som fäller utslaget är begreppet ”refeeding”, det återupptagna ätandet. Det innebär att längre cykler av fasta, med långa perioder av normalt matintag däremellan, ger bäst hälsoeffekter (tex fem dagars fastehärmande kost!). Kontinuerlig fasta av typen 16:8 och 5:2 ger också goda hälsoeffekter, men då missar man den extra hälsoboost det innebär att ”komma tillbaka” från en längre period av matbrist.
Olika typer av fasta
Innan vi går in på de olika typerna av fasta är det dags att bena ut den begreppsförvirring som idag råder när man talar om olika typer av fasta. I Sverige används idag princip uteslutande begreppet ”periodisk fasta” som beteckning för alla typer av fasta. Forskningen skiljer däremot på periodisk fasta och ”intermittent” fasta.
Den fasta som görs på ett rullande kontinuerligt schema kallas intermittent. Exempel på detta är 5:2 (två dagars matrestriktion i veckan) 16:8 (matfönster åtta timmar per dag) och 1:1 (varannan dags-fasta). Den fasta som genomförs oregelbundet, ”då och då” som till exempel att ta en veckas vattenfasta eller fem dagars fastehärmande kost, kallas periodisk fasta.
Olika fastor
| ”Intermittent” fasta Kontinuerliga cykler av kalorirestriktion 12-48 timmar i sträck som repeteras minst var 7:e dag. | Periodisk fasta Oregelbundna perioder av kalorirestriktion som varar minst 48 timmar i sträck och repeteras max 1 gång i månaden. | Kalorirestriktion Kontinuerlig matrestriktion |
| Exempel: 16:8 – vattenfasta 16 timmar om dagen. 5:2 – kalorirestriktion 2 av 7 dagar i veckan. 1:1 – vattenfasta varannan dag. | Exempel: Vattenfasta 2 dygn-3 veckor i sträck. Fasting mimicking diet (fastehärmande kost) – kalorirestriktion i fem dagar max en gång i månaden. | Exempel: Svält. CR, Caloric restriction – permanent nedsättning av kaloriintag med exempelvis 20 procent. |
Och vinnaren är… periodisk fasta
För den som vill optimera hälsofördelarna är det periodiskt fasta – vattenfasta eller kraftig kalorirestriktion under två dygn eller mer som fungerar bäst. Att fasta en längre sammanhängande period och sedan återuppta normalt ätande ger bonuseffekter utöver de som även kan ses i de kortare fastorna och riskerna är lägre. Det intressanta är det är det återupptagna ätande som fäller utslaget. När kroppen får ”komma tillbaka” sker magin: stamceller aktiveras och ersätter de felfungerande celler som fastan har rensat bort. Eventuellt sker även omfattande positiva epigenetiska förändringar i kroppen via dessa cykler
Hälsoeffekter av olika typer av fasta
| Intermittent fasta (IF) | Periodisk fasta (PF) | Kontinuerlig kalorirestriktion (CR) |
| Viktnedgång, minskad insulinresistens, förbättrade hälsomarkörer avseende inflammation och kardiovaskulär hälsa. | Som IF, men även med potential att motverka åldersrelaterade sjukdomar via aktivering av cellförnyelse. | Som IF. Har dessutom visats förlänga livet hos maskar, möss och apor, men inte via cellförnyelse som PF. |
Kortae fastor, som 16:8, 5:2 eller 1:1, är inte fel om det passar dig. Man ser goda effekter. Det ger dock inte samma läkande aktivering av kroppens system och innebär även vissa risker (se tabellen nedan). Att gå med konstant kalorirestriktion och svälta sig i långa perioder är en riktigt dålig idé.
Risker med olika fastor
| Intermittent fasta | Periodisk fasta | CR |
| Ökad risk för gallsten, än så länge oförklarad ökad risk för negativ kardiovaskulär påverkan. Kan ge lägre testosteronnivåer hos män. | Risk för vitaminbrist samt hypoglycemi – bör ej genomföras av människor över 65 år utan koll med läkare. | Undervikt, näringsbrist, immunsuppression, ev. ökad risk för neurologiska sjukdomar. |
Möss och människor
Den forskning som denna artikel lutar sig emot är ingalunda facit. Vi har mycket kvar att lära. Det sammantagna vetandet har dock blivit så omfattande att man kan säga att kompassen pekar ut en riktning. Fasta ger positiva hälsoeffekter baserat på mer än bara viktnedgången. Och det spelar roll hur man fastar.
Det kommer alltid att finnas kritiker som pekar på att slutgiltiga bevis för detta inte finns. Den mesta forskningen är gjord på möss, vilket alltid måste innebär en brasklapp om att möss inte är människor. Samtidigt kan man spåra effekterna man ser hos möss även i de begränsade studier som har kunnat göras på människor. Även om det än så länge är svårt att mäta långsiktiga effekter på till exempel cancer hos människor, så reagerar cellerna på liknande sätt hos möss, människor och till och med maskar.
I linje med naturen
Den fasta som känns mest naturlig för oss människor är just en period av matbrist och därefter ett nytt bytesdjur eller skörd och ”refeeding”. 16:8 och 5:2 var antagligen inget stort tema på savannen. Att effekterna av periodisk fasta tycks vara så kraftfulla är dock lite överraskande. Kanske är matbrist och refeeding en process för läkning liknande de komplexa processer som kroppen har utvecklat för att läka fysiska skador, något som professor Valter Longo har spekulerat i.
Studierna blir allt fler och det ska bli spännande att följa dem.