Allt sedan början av 2010-talet har periodisk fasta varit ett populärt sätt att förhålla sig till mat. Det började med 5:2 och utvecklades till 16:8, 1:1 och 6:1. Nu kommer 5:55. Men vad är skillnaden och hur ska du förhålla dig till den växande kunskapen om periodisk fasta? Fem dagar reder ut begreppen.
Fastan finns som inslag i alla världsreligioner. Kanske är huvudorsaken till det fastans själsliga effekter med till exempel förhöjd kreativitet och känsla av närvaro, men det kan också vara fördelarna för hälsan som skapat traditionen. Våra kroppar är som gjorda för fasta eftersom våra anfäder av allt att döma gick igenom perioder av lågt kaloriintag innan man fångade ett bytesdjur.
De medicinska vetenskapen avfärdade länge möjligheterna att fasta skulle vara något bra för hälsa och vikt, men på senare år har det svängt i ljuset av allt fler välgjorda studier. Användandet av fasta i välmående samhällen som det svenska där maten alltid finns några steg bort har också ökat kraftigt under 2010-talet. Samlingsnamnet har blivit ”periodisk fasta”.
Forskaren Valter Longo och BBC-journalisten Michael Mosley diskuterar testresultat efter hans fyra dagar långa fasta. Bild ur dokumentären ”Eat, Fast and Live Longer”.
Slående positiva
Det började antagligen med den brittiske medicinjournalisten Michael Mosleys dokumentärer som fick ett enormt genomslag 2012. Han testade olika typer av periodisk fasta och besökte läkare och forskare för att ta reda på hur cyklerna utan mat påverkade hans kropp. Effekterna var slående positiva och plötsligt var begreppet 5:2 på allas läppar. Ät som du vill i fem dagar, men håll nere kalorierna till mellan 500-600 två dagar i veckan.
Sedan dess har en annan periodisk fasta blivit ännu vanligare. 16:8 innebär att du äter i ett ”matfönster” på åtta timmar och fastar resterande 16 timmar på ett dygn. Det vanligaste är att man hoppar över frukosten och äter dagens första mål vid 12 och sedan slutar äta senast kl. 20 på kvällen.
Andra fastor är 1:1 som handlar om att äta vanligt varannat dygn och kalorireducerat varannat. 6:1 är att totalfasta helt en dag i veckan. Michael Mosley har också gått vidare med 8-veckorsfastan som är ett sätt att motverka metabola syndrom som diabetes.
En hittills lite förbisedd del av Michael Mosleys dokumentär 2012 var hans test med fyra dagars total fasta. Han drack teer och kände sig yr, men forskaren Valter Longo vid University of Southern California kunde visa att hälsofördelarna var mer slående än med någon annan periodisk fasta.
Sedan dess har Valter Longo och hans forskarteam utvecklat konceptet så att man både ska kunna ha sin fasta och äta den. De har upptäckt att det är möjligt att konsumera 750 kalorier per dag under fem dagar och ändå få huvuddelen av hälsofördelarna med en total fasta. Hemligheten ligger i att uppnå en exakt balans av mellan de så kallade makronutrienterna under fastan, med bland annat ett mycket lågt innehåll av protein. Det är detta vi kallar 5:55.
Normalt intag för vuxna människor är 2000-2500 kalorier om dagen, så under början av en sådan fastehärmande diet gör kroppen slut på lagret av blodsocker. Sedan börjar den bränna sina lager av fett. Det viktigaste är troligen att kroppen hinner börja reglera ner systemen för tillväxt, främst leverns produktion av hormonet IGF-1. Det ger utrymme för reparerande funktioner som börjar städa på cellnivå. Celler som inte fungerar normalt och till exempel skulle kunna utvecklas till cancer städas bort och ersätts av nya.
Just det faktum att kroppen förnyar sig är unikt med 5:55 jämfört med de andra periodiska fastorna. Eftersom matrestriktionen pågår fem dagar i rad hinner hela organ repareras genom att stamceller aktiveras och nybildar vävnader. Under kortare fastedagar sker cellreparation, men inte förnyelse i lika hög grad. Dessutom hinner det farliga bukfettet reduceras kraftigare med 5:55.
Reparerande funktioner
Genom att fasta regelbundet varannan månad (minst en gång i kvartalet, max en gång i månaden) upprätthåller kroppen en kontinuerlig städning på cellnivå och det sker en förflyttning av viktprocenten mot mer muskler (speciellt om man tränar) och mindre fett. Och hungern då? Som alla som provat snart lär sig så är hunger ingenting som börjar och sedan byggs på tills man går i bitar. Hunger kommer i vågor och äter du ingenting ersätts den snart av andra känslor, inte sällan ett slags välbefinnande.
5:55 (fem dagars fasta och 55 dagars vanligt ätande) är nu på allvar ett alternativ till de populära 5:2 och 16:8. Men man kan också se det som ett komplement till framförallt 16:8. Fem dagars fastehärmande diet ger nämligen hälsofördelar som inte hinner uppstå mellan korta matfönster, men under de 55 dagarna med normalt ätande kan det vara mycket välgörande att köra 16:8, åtminstone då och då.
En viktig fördel med 5:55 är annar att det är så långt mellan cyklerna. Att behöva planera för sina två dagars fasta i veckan eller hoppa över måltider varje dag sätter press på människor som oftast också har en hel del annat att tänka på. Forskarna har konstaterat att det är lättare att hålla en restriktion i fem av 60 dagar och kunna slappna av resten av tiden.
Med 5:55 behöver du alltså inte vara så duktig hela tiden. Livet blir inte lika progammatiskt. Du kan koppla bort tankarna på mathållning under huvuddelen av tiden och istället satsa på de hälsofördelar och den själsliga inventering som fem dagars fastehärmande diet ger.
Bryts fastan om man dricker svart te? Typ early grey?
De riktigt renläriga menar att koffein under fastan är onödigt och att det dessutom gör dig hungrig eftersom kortisolnivåerna i kroppen går upp. Men att fastan skulle ”brytas” finns det inget som talar för. På en rak fråga har Valter Longo svarat att avhållsamhet från koffein under hans fem dagar med fastehärmande kost handlar om att göra sig av med beroenden, men inte pekat på att det skulle starta någon biologisk process som förstör fastans effekter.
Själv dricker jag svart kaffe under fastan. Annars skulle jag inte se fram emot att ta mina fem dagars fasta varannan månad. Noterbart är också att några koppar kaffe per dag enligt studier har en skyddande effekt på kroppen.
Jag har boken ”Modleymetoden i praktiken”. Där står det att man ska äta mycket protein under fastan. Alla recept innehåller mängder av proteiner. Men nu läser jag att man ska hålla nere intaget av protein under fastan. Nu är jag förvirrad… Vad gäller?
Det beror nog mest på vad man vill uppnå. Mosleymetoden är fokuserad på viktnedgång och att hålla diabetes 2 på mattan. Valter Longo har ett bredare synsätt där man genom att hålla nere proteinerna hämmar kroppens tillväxtsignalering och på så sätt startar flera läkande processer utöver viktnedgång. Värt att påpeka är också att femdagarsfastan endast är en del i hans ”Longevity Diet” där man med vegansk kost, mycket olivolja och lite fisk uppnår hälsa och viktkontroll. Animaliskt protein (förutom från lite fisk då) är enligt Valter Longo något man bör undvika i vårt överflödssamhälle.