Kroppen är som gjord för matbrist och det är därför naturligt att fasta då och då. Men vissa sätt verkar vara bättre än andra. Det kan finnas vissa risker med att exempelvis konstant hoppa över frukosten. Här går vi igenom vad som kan betecknas som den ”bästa” och den ”sämsta” fastan.
OBS! Den här artikeln uppdaterades mars 2024 för att spegla nya forskningsresultat.
Begreppet fasta blir allt vanligare och de olika metoderna spänner över att bara fasta 12 timmar per dygn till att vara hardcore och utsätta sig för konstant kalorirestriktion. Forskningen hänger inte riktigt med eftersom det är svårt att bedöma effekterna av olika typer av fasta på sikt och eftersom långtidsstudier är dyra att genomföra. Men det har kommit några ledtrådar till vilken typ av fasta som är mest fördelaktig och vilken du ska se upp med.
Till att börja med kan vi konstatera att all typ av fasta har goda effekter. Men då pratar vi vuxna människor som har växt färdigt och inte är gravida. Att fasta före 25 är troligen oftast mindre meningsfullt, då kroppen fungerar optimalt som det är. Efter 35 är fasta ett överraskande kraftfullt verktyg för att hålla kroppen på rätt kurs genom resten av livet.
Konstant kalorirestriktion
Det är bevisat upprepade gånger att försöksdjur som lever nära svältgränsen är betydligt friskare och lever längre än deras artfränder som får äta som de vill. Men förutom att det är ett hårt liv kan det finnas risker med kalorirestriktion. Bland alla positiva studier finns det sådana som visar att detta sätt att leva även innebär risker.
Det finns till exempel en misstänkt ökad risk för att utveckla ALS – och i ett olyckligt sammanträffande var pionjären inom kalorirestriktion Roy Walford kärnfrisk när han vid 80 år dog just av nervsjukdomen ALS. Att konstant äta för lite bör dessutom övervakas av läkare eftersom risken för brist på vitaminer och mineraler, samt nedsatt immunsystem och andra effekter av svält är stor.
Intermittent fasta – matfönster
Att äta endast under vissa begränsade tider på dygnet, eller att avstå från mat helt i upp till ett dygn, har även det goda hälsoeffekter. Det som dock inte riktigt har kunnat avskrivas och som har visats upprepade gånger, är de något förvånande negativa effekterna av att konstant hoppa över frukosten. Denna studie visar att utebliven frukost påverkar kroppens reglering av tidsrytm och kan leda till en sämre förmåga att hantera glukos och insulin. Detta kan potentiellt påverka saker som kärlhälsan.
Att man får en påverkan på hjärta/kärl om man konstant hoppar över frukosten kan möjligen ha att göra med att kroppens dygnsrytm förskjuts. Det är dock värt att påpeka att det som alltid finns individuella skillnader. Om du trivs med att hoppa över frukosten kan de eventuella negativa effekterna kompenseras av det faktum att du till exempel håller vikten.
Periodisk fasta – några dagar i sträck
Utöver de goda hälsoeffekter som ses med konstant restriktion och matfönster, ger periodisk fasta en djupare aktivering av fastans goda effekter. Riskerna finns dock där. Det är en plötslig och ihållande matbrist som man drar igång och det innebär risk för vitamin- och mineralbrist samt ”lågt blodsocker” på ett sätt som kan överraska. Därför bör man inte genomföra dessa fastor om man är över 70 år utan att ha stämt av med läkare.
”Naturlig” fasta
Fasta är ett naturligt tillstånd som människan och djuren (och växterna för den delen) är gjorda för att hantera. Just nu har vi ständigt mat inom räckhåll, men så har det normalt inte varit. Om man ska fundera över vad vad vi är gjorda för, så går det ändå att peka ut några typer av fasta som är mer naturliga än andra.
Totalfastan medan du sover är mest naturlig av allt, så du bör se till att vila från mat hälften av dygnets timmar. Detta är förhållandevis enkelt: Ät inget efter middagen. Om du slutar äta middag klockan 19, så ät inte frukost innan 07. Att det är positivt och utan risk visar alltifrån studier kring att inflammationsprocesserna minskar till att intervjuade 100-åringar oftast har hållit 12-timmars matfönster genom livet.
Att konstant förlänga fastan genom att hoppa över frukosten kan som sagt innebära vissa oönskade biverkningar. Detta skulle kunna förklaras av att många som inte äter frukost kanske har andra livsstilsproblem, men tendensen kvarstår även om forskarna försöker kompensera för detta. Om det känns helt naturligt för dig och du mår bra av det, är det av allt att döma bara att fortsätta. Annars kan man tänka sig att hoppa över frukosten ibland, men inte alltid.
Ytterligare en faktor som problematiserar strikta matfönster är att risken för gallsten. Enligt vissa studier ökar den efter 12 timmar utan mat. Risken för att bygga upp gallsten är dock invididuell och beror på flera saker.
Konstant kalorirestriktion kan inte heller anses vara naturligt. Att få hänge sig åt lite för mycket mat då och då känns också som något vi människor är gjorda för. Att vattenfasta helt utan mat flera dagar i sträck är heller inte att rekommendera. Det är vi inte gjorda för, eftersom det troligen oftast fanns något att äta även under tider av nöd. Dessutom har studier visat att tarmfloran inte mår bra av vattenfasta.
Den bästa fastan
Om man istället för att totalfasta drar ner på mängden mat så kraftigt att de goda effekterna uppstår, kan man undvika de sämre effekterna. Att till exempel följa 5:2, dvs äta kraftigt kalorireducerat var tredje dag, har i studier inte visat sig leda till några negativa effekter. Förutom möjligen att det är psykologiskt ansträngande att var tredje dag utsätta sig för detta.
Att fasta fem dagar med fastehärmande kost 2-6 gånger om året, har inte heller några negativa effekter. Enligt forskarna är det även säkert att ta fem dagar med fastehärmande kost en gång i månaden om man till exempel vill komma tillrätta med övervikt. Genom att fastan sträcks ut över flera dagar startar även andra positiva effekter som man missar med 5:2.
Den sämsta fastan
Så länge du är vuxen och friskt och själv vill prova, så är all tillfällig matrestriktion i dagens Sverige förmodligen förknippad med positiva effekter. Även om det är jobbigt i stunden så kommer belöningen i form av alltifrån bättre hy till piggare hjärna. Så även om det finns bra och dåliga sätt att fasta så är den sämsta fastan att inte fasta alls.
Utifrån nuvarande forskningsläge är det troligt att fem dagar med fastehärmande kost ger bäst effekt, är lättast att göra till en livsstil och innebär låg risk. Att till exempel prova 5:55-metoden är ett sätt att kickstarta en fastevana med mycket goda effekter.
Hej,
Jag försökte hitta andra källor som visar på att period-fasta (matfönster på 8 timmar eller mindre) orsakar cancer och hjärtsjukdomar. Jag fann bara resultat som visar på det motsatta, att periodfasta hjälper vid cancerbehandling och minskar risken för hjärtsjukdomar. Kan du hjälpa mig?
Hej! Ja, matfönster på åtta timmer ger goda effekter: lägre blodtryck, högre insulinkänslighet, troligen mindre cancer och hjärtsjukdomar också. Inlägget tar fasta på de tecken som finns på att om man lägger dessa åtta timmar på eftermiddag/kväll kan det uppstå negativa effekter, men jag ser att detta var otydligt. Ändrar därför ingressen. Tack för påpekandet.
Enligt professor Valter Longo räcker det med 12 timmars ätfönster för att man ska skörda de positiva effekterna. Och då undviker man ev. negativa effekter. Om man äter frukost.
Här är ytterligare ett inlägg om saken med anledning av en ny studie: https://femdagar.se/5-55/hoppa-inte-over-frukosten-om-du-fastar/
/Dag
Kan du länka till studier som visar detta? Det är intressant men man vill gärna veta varifrån påståendena kommer.
Här är en studie från i år om överhoppad frukost: http://www.onlinejacc.org/content/73/16/2025
Visar alltså högre risk för åderförkalkning om man konstant hoppar över frukosten.
Det är lätt att misstänka att de som hoppar över frukosten möjligen har andra livsstilsfaktorer som kan medverka till åderförkalkning (en cigg och kaffe istället för frukost till exempel), men forskarna menar att de har rensat för detta.
Att risken för gallsten ökar något litet bör man nog sätta in i sitt sammanhang. Trivs man med åtta timmars ätfönster bör man inte ändra något pga en sådan liten ökad risk (hittar inte studien, återkommer).
Finns massor av studier om kalorirestriktion dock sök ”caloric restriction studies” på google.
Vad räknas ”hoppa över” frukost då? Om man äter frukost vid kl 10, är det att hoppa över? Hur långt är frukost-fönstret så att säga?
I en översiktsstudie (https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/breakfast-skipping-and-the-risk-of-type-2-diabetes-a-metaanalysis-of-observational-studies/74C4181827881521050AD8425B025089/core-reader) definieras frukost som det första målet för dagen som äts inom två timmar från det att man vaknar upp.
Jag har fastat i 24 timmar hittills, har inte ätit mat sedans söndag klockan 20:30 och nu är klockan 22:00 måndag. Har haft en träning idag(beachvolleyboll) på 2 timmar, funderar på om jag ska äta imorgon(har träning imorgon också, ungefär 2 timmar beachvolleyboll) jag kände mig lite trött på träningen idag. Väger 58 eller 59 och är 1,65 cm. Jag är väldigt osäker om min kropp och vill gå ner i vikt då jag är med tre kompisar, en av de har nyss gått ner drastiskt med vikt, kanske 5-6 kg vilket nu gör mig till ”fetast” av mina kompisar. Skulle gärna vilja gå ner så att jag väger 50 kg. Jag är 14 blir 15(2005)
Är det bra för mig att fasta?
Om det inte skulle vara det, skulle ni kunna ge något förslag på andra sätt som man kan gå ner i vikt på?
Är man 14 år och normalviktig tycker jag du ska njuta lite av livet som tonåring istället
Hej Minverva!
Sorry för sent svar, men här kommer några funderingar från mig.
Du verkar vara en smart och mogen 14-åring. Som jag förstår det vill du gå ner i vikt för att kompisarna har gjort det och du undrar om det är farligt att fasta.
14-åringar har fastat i alla tider på grund av matbrist, så i grunden är det inte farligt. Men 14-åringarna anno 1336 kunde säkert hitta ett och annat att äta, så den här totalfastan som du tvingar in dig själv i är onaturlig och kanske farlig. Bra fasta är att dra ner på maten. Inte sluta äta helt och hållet. Det finns ingen anledning att utmana kroppen med ett totalstopp.
Sen är det faktiskt så att du inte har någon anledning att gå ner i vikt. Du väger helt normalt för din ålder. Utmana inte din hormonella utveckling genom svält. Mycket talar för att din kompis som har gått ner 5-6 kilo har problem. Det är farligt det han sysslar med.
Jag minns själv hur de smartaste av mina kompisar under högstadiet utmanade sig själva via maten och vikten. Så här i efterhand var det helt meningslöst. För vissa ledde det till något som liknade anorexi, vilket är en livsfarlig sjukdom. Mitt råd till dig, och nu är jag varken läkare eller psykolog, men ändå, är att försöka känna efter mer. Hur känns det i magen när du umgås med de tre kompisarna och det börjar handla om vikten? Vad vill du? Det är lätt att fastna i logik och enkla målbilder när man är smart. Men det smartaste är att börja känna efter.
Hälsningar Dag, femdagar.se
Nä, du väger normalt, strunta i dina kompisar , du behöver näring när du tränar, lyssna ej, till tidningar, får en bil ej bränsle så klarar den ej att köra, likaså om du tränar. Du är normalviktig.
Finns en känd författare Ulrika Davidsson , hon peppar folk att vattenfasta, vissa gånger i en hel månad, sådant gör mig arg. Att en sån människa blir rik på detta
Hej ! Det du skrev är helt rät. Jag är själv en av dom som har har fastat och fastar intermittent , har tappat vikt 13 kg kunde sluta med blodtrycksmedicinen, känner mig skärptare bara bra saker har hänt. Jag äter keto o mår fint som snus. Har gjort detta i fyra månader och så blir det fortsättningsvis.
Jag väger 133 kg, åt mindre kolhydrater och gick ner tre kilo och sedan satte ekonomin stopp. Fasta är ju billigt. Jag har epilepsi, diabetes 2, högt blodtryck, högt kolesterol, bukfetma, fetma, mild sömnapne och dåliga tänder. Jag går bara ner i vikt om jag äter animalier med få kolhydrater. Vilken fastemetod borde jag ha? 16:8, skippa frukost får inte ner min vikt. Inte 12:12 heller. Min epilepsimedicin får inte bytas men den gör mig hungrig och sötsugen konstant. Jag ökade i vikt 30 kg på två år. Funderar på fetmsoperation men vill försöka fasta först.
Utifrån det du beskriver om din situation så tycker jag att vården måste ge dig rätt verktyg för att stabilisera vikt och övrig problematik. De nya medicinerna av typen Ozempic borde du verkligen få prova, speciellt som du äter en annan medicin som gör dig hungrig. Du borde dessutom få prova andra epilepsimediciner.
Observera att jag inte är läkare och detta är bara funderingar, men då kan jag också passa på att fundera högt om att man måste vara mycket tydlig och aggressiv i sina kontakter med vården för att de ska ge dig rätt verktyg. På mig låter det som att du ska byta läkare så fort som möjligt.
Vad gäller fasta så har studier visat att fem dagar i månaden med fastehärmande kost ger positiva effekter på allt det du radar upp. Det är en framkomlig väg, men det kommer att gå långsamt. Med tanke på din samlade situation bör du få hjälp att snabbare komma till rätta med din problematik och sedan använda fastan för att behålla hälsan – om det fungerar med din epilepsi.
Hej igen, jo jag har ozempic och den ger viss effekt mot diabetesen och stillar det värsta av sötsuget men lyckas inte få bukt med hunger. Jag äter mellan 1700-2000 kcal/dag målet är 1700 kcal.
Ayur Veda, det indiska hälsosystemet, anser att man kan välja att totalfasta i maximalt 3-4 dagar. Enbart ett dygn fungerar bra. De som är unga, svaga av sjukdom eller annat, eller är riktigt gamla ska inte fasta alls.
Är man smal eller smalt byggd så är maximal total fastetid 3 dagar.
Det finns ett undantag, om man är mycket kraftigt byggd (här handlar det inte om övervikt utan om kroppsbyggnad) och har en långsam förbränning (klarar sig på lite mat i förhållande till andra, trots att man är igång på dagarna och är normalviktig) då kan man maximalt fasta lite längre än 3-4 dagar..
I Indien har de hållit på och fasta av hälsoskäl under mycket lång tid, så de vet av erfarenhet att man ska vara försiktig.
De rekommenderar också att man inte äter under sen kväll/natt. En bra rekommendation då det har visat sig att blodfetterna ökar om man äter sent och sedan går och lägger sig.